Calculează-ți necesarul zilnic de calorii și indicele de masă corporală (IMC) pentru un stil de viață echilibrat.

Calculator necesar caloric și indice masă corporală (IMC)

Menținerea unei greutăți sănătoase și a unui stil de viață echilibrat depinde în mare măsură de aportul caloric și de greutatea corporală. Doi indicatori cheie folosiți frecvent în acest sens sunt necesarul caloric zilnic și indicele de masă corporală (IMC), care oferă o imagine de ansamblu asupra echilibrului energetic și a stării generale de sănătate.

Ce este necesarul caloric zilnic?

Necesarul caloric zilnic reprezintă numărul total de calorii pe care corpul trebuie să le primească zilnic pentru a funcționa corect. Acesta depinde de mai mulți factori, printre care vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică. Fiecare persoană are un necesar caloric unic, care poate varia în funcție de obiectivele personale: menținerea greutății, pierderea în greutate sau creșterea masei musculare.

Factori care influențează necesarul caloric:

Vârsta: Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește, ceea ce înseamnă că organismul necesită mai puține calorii pentru a-și menține funcțiile de bază.

Sexul: Bărbații au de obicei o masă musculară mai mare și un metabolism mai rapid decât femeile, motiv pentru care au nevoie de mai multe calorii.

Greutatea și înălțimea: O greutate corporală mai mare și o înălțime mai mare implică un necesar caloric mai ridicat, deoarece corpul folosește mai multă energie pentru a susține o masă corporală mai mare.

Nivelul de activitate fizică: Persoanele care sunt active din punct de vedere fizic au nevoie de un aport caloric mai mare pentru a compensa energia consumată în timpul exercițiilor.

Cum se calculează necesarul caloric zilnic?

Calcularea necesarului caloric implică determinarea metabolismului bazal (BMR – Basal Metabolic Rate) și ajustarea acestuia în funcție de nivelul de activitate fizică. Cea mai utilizată metodă pentru calcularea necesarului caloric este formula Harris-Benedict. Aceasta se bazează pe următoarele calcule:

Formula pentru bărbați:

BMR = 88.362 + (13.397 × greutatea în kg) + (4.799 × înălțimea în cm) - (5.677 × vârsta în ani)

Formula pentru femei:

BMR = 447.593 + (9.247 × greutatea în kg) + (3.098 × înălțimea în cm) - (4.330 × vârsta în ani)

După ce obținem valoarea BMR, aceasta se înmulțește cu un coeficient care reflectă nivelul de activitate fizică zilnică:

• Sedentar (puțină sau deloc activitate fizică): BMR × 1,2
• Activitate ușoară (exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână): BMR × 1,375
• Activitate moderată (exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână): BMR × 1,55
• Activitate intensă (exerciții intense 6-7 zile pe săptămână): BMR × 1,725
• Activitate foarte intensă (exerciții fizice intense sau muncă fizică grea): BMR × 1,9

Exemplu de calcul:

O femeie de 35 de ani, cu o greutate de 65 kg și o înălțime de 165 cm, care are un nivel de activitate moderată, își poate calcula necesarul caloric astfel:

Calculul BMR (metabolism bazal):

Formula pentru femei este:
BMR = 447.593 + (9.247 × greutatea în kg) + (3.098 × înălțimea în cm) - (4.330 × vârsta în ani)

Aplicăm valorile:
BMR = 447.593 + (9.247 × 65) + (3.098 × 165) - (4.330 × 35)

Rezultate intermediare:
BMR = 447.593 + 600.055 + 511.17 - 151.55 = 1407.27 calorii/zi

Ajustarea pentru activitatea moderată:

În cazul activității moderate, se înmulțește valoarea BMR cu 1.55: Calorii necesare = 1407.27 × 1.55 = 2171 calorii/zi

Acest rezultat arată că, pentru a-și menține greutatea actuală, femeia ar trebui să consume aproximativ 2171 de calorii pe zi.

Ce este indicele de masă corporală (IMC)?

Indicele de masă corporală (IMC) este un indicator folosit pentru a evalua dacă o persoană are o greutate sănătoasă în raport cu înălțimea sa. IMC este o metodă simplă și eficientă pentru a estima dacă o persoană este subponderală, normoponderală, supraponderală sau obeză. Deși IMC nu măsoară direct procentul de grăsime corporală, oferă o idee generală despre riscurile pentru sănătate asociate cu greutatea.

Formula pentru calcularea IMC:

Categoriile IMC:

• Subponderal: IMC sub 18,5
• Greutate normală: IMC între 18,5 și 24,9
• Supraponderal: IMC între 25 și 29,9
• Obezitate (grad 1): IMC între 30 și 34,9
• Obezitate (grad 2): IMC între 35 și 39,9
• Obezitate morbidă (grad 3): IMC peste 40

Exemplu de calcul:

O persoană cu o greutate de 70 kg și o înălțime de 1,75 m:

Calcul IMC:

Cu un IMC de 22,88, persoana se află în categoria „greutate normală”, având un risc scăzut de afecțiuni asociate cu greutatea.

Cum influențează IMC sănătatea?

IMC este un bun indicator pentru evaluarea stării de sănătate legate de greutate. Un IMC ridicat poate sugera un risc crescut pentru afecțiuni precum diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare. Pe de altă parte, un IMC scăzut poate indica deficiențe nutriționale și un sistem imunitar slăbit. Cu toate acestea, IMC are limite și nu ia în considerare factori precum masa musculară sau distribuția grăsimii corporale.

Limitele IMC:

• Atleții și persoanele cu o masă musculară mare pot avea un IMC ridicat, dar nu prezintă exces de grăsime corporală.
• Persoanele în vârstă pot avea un IMC în limitele normale, dar o cantitate mai mare de grăsime corporală din cauza pierderii masei musculare.

Cum să folosești necesarul caloric și IMC pentru atingerea obiectivelor de sănătate

În funcție de rezultatele oferite de calculul necesarului caloric și al IMC-ului, o persoană poate lua decizii informate pentru a-și ajusta stilul de viață și obiceiurile alimentare:

Menținerea greutății: Dacă obiectivul este menținerea greutății actuale, este esențial ca aportul caloric zilnic să fie aproximativ egal cu necesarul caloric determinat prin formula Harris-Benedict.

Pierderea în greutate: Pentru a pierde în greutate, este necesar un deficit caloric, adică să se consume mai puține calorii decât necesarul zilnic. Un deficit moderat, de 500-1000 de calorii pe zi, poate duce la o pierdere de 0,5-1 kg pe săptămână.

Creșterea în greutate: Pentru a crește în greutate (în mod sănătos), este necesar un surplus caloric, adică să se consume mai multe calorii decât necesarul zilnic, în principal prin alimente bogate în nutrienți și cu un conținut ridicat de proteine.

Întrebări și răspunsuri despre necesarul caloric și IMC

Cum afectează nivelul de activitate fizică necesarul caloric?
Cu cât nivelul de activitate fizică este mai ridicat, cu atât crește necesarul caloric, deoarece corpul are nevoie de mai multă energie pentru a susține activitatea.

Este IMC un indicator precis pentru evaluarea sănătății?
IMC este un indicator general, dar nu ia în considerare compoziția corporală, cum ar fi procentul de masă musculară versus grăsime. Astfel, poate să nu fie precis în cazul persoanelor foarte musculare sau al celor care au pierdut masă musculară.

Cât de multe calorii ar trebui să reduc pentru a slăbi?
Reducerea a 500-1000 de calorii pe zi este considerată un obiectiv sănătos pentru o pierdere constantă în greutate. Totuși, este recomandat să nu se scadă sub necesarul minim caloric pentru a evita deficiențele nutriționale.